Bisiklet Life' a hoşgeldiniz - 21 Ekim 2017, Cumartesi

Bisikletliler Ne Yer? (2)

11 Nisan 2015

Sevgili okurlar,

Bu yazımızda ana besin gruplarından, kullanım şekillerinden ve bize sağladığı faydalardan bahsedeceğiz. “Bisikletliler Ne Yer?” başlığında geçen haftaki yazımızı okumadıysanız buradan okuyabilirsiniz.

 

Ana Besin Grupları

Bu besinler 3 grupta toplanırlar. Bunlardan ilki karbonhidratlardır. Karbonhidratlar vücudumuzun enerji sağladığı kaynakların başında gelmektedir. İçlerinde bulundurdukları glikoz vücudumuz tarafından glikojen olarak depolanır. Vücudumuzun en hızlı  kullanabildiği enerji kaynağı karbonhidratlardır. Gün içerisinde tükettiğimiz besinlerin %60’lık kısmını karbonhidratlar oluşturmalıdır. Kabaca hesaplamak gerekirse vücut ağırlığımızca kilo başına 5 gram karbonhidrat tüketmeliyiz.

 

Tüm karbonhidratlar aynı değildir. Karbonhidratların hızlı ve yavaş sindirilen olarak birbirinden ayıran birime Glisemik endeks (Gl) karar verir. Makarna ve patates düşük Gl değerine sahip olduğundan gün içerisinde mutlaka tüketilmesi gerekmektedir. Ama hızlı enerji tüketimi için bu besinler enerji jelleri vb. Gl değeri yüksek besinlerle takviye edilmelidir.

 

bisikletliler ne yemeli 2

Fotoğraf, Philipp Drexler

 

İkinci grubumuzu ise proteinler oluşturmaktadır. Proteinler kaslarımızın yapı taşlarıdır. Bir kas grubunun gelişmesini sağlayan şey, antrenman sırasında gerçekleşen ince kas liflerinin biyokinetik düzeyde yırtılmasıdır. Bu yırtılma aminoasitler sayesinde gerçekleşmektedir. Vücudumuz proteini depolayamadığı için günlük olarak kilo başına 1.5 gram protein tüketmemiz gerekir. En iyi protein kaynağı kırmızı et, balık ve fındıktır. Protein bakımından zengin besinler içlerinde yağ da bulundururlar. Protein bakından yüksek değere sahip sebzelerde vardır ancak bunlar tüm aminoasitleri içlerinde barındırmazlar.

 

Üçüncü grubumuz olan yağlar, sağlıklı bir beslenme diyetinde tüketilmemesi ya da en az tüketilmesi gereken besin olmasına rağmen günlük olarak alınmaları gerekir. Uzun süreli turlarda etkisini gösteren bir besin grubudur. Kanımızda bulunan glikojen tükendiği zaman yağlar parçalanıp yakılarak enerjiye çevrilirler. Proteinlerin aksine vücutta kolayca depolanabilirler. Kilo başına 1 gram yağ tüketmek yeterlidir. Sosis ve cips gibi ürünlerin içerisinde bulunan doymuş yağları tüketmekten kaçının. Doymamış yağ asidi içeren kaynaklara (zeytinyağı, ceviz, badem, kaju fıstığı, avokado) yönelmelisiniz. Doymuş yağlar oda sıcaklığında katı halde bulunan yağlardır, onlardan kaçının.

 

Konuyu şöyle bir toparlamak istersek, vücudumuz enerji zincirini şu şekilde kurar:

 

“Önce karbonhidratları, sonra yağları, sonra proteinleri kullanır. Karbonhidratların içinde bulunan glikoz glikojene çevrilerek kanda depolanır. Miktarı ne kadar çok olursa sıra yağlara daha geç gelir. Bu da enerjimizin kaçıncı kilometreye kadar yeteceğini belirlemede rol oynar. Yağlar yakıldığı sırada oluşan kimyasal tepkime sonucu su açığa çıkar. Vücudumuz su ihtiyacının bir bölümünü yaktığı yağlardan karşılar. Bu durum vücudu susuz bırakır; su içmeyi ihmal etmemek gerek.”

 

Enerji elde edecek besin kalmadığı zaman vücut proteinleri kullanır. Proteinler kaslarımızın yapı taşlarıdır ve enerji elde etmek için kullanıldıklarında kas erimeleri ve liflerde kopmalar meydana gelir. Bu olayı şiddetli kasılmalar ve kramplar takip eder. Kaslarımızın gücünün tükendiğini anladığımız an, aslında vücudumuzda tüketebileceğimiz enerji kaynağının kalmamasıdır. Vücut kaslara Laktik asit salgılar ve bu asit beynimize kaslarımızın artık yorulduğunu haber verir. Bu noktadan sonra pedal çevirmek sadece kasılmalara ve kramplara yol açarak kaslarımızın zarar görmesine sebep olur. Sağlıklı bir sürüş, vücudumuzu dinlemek ile gerçekleşir.

 

Gelecek yazımızda görüşmek üzere bol pedallı bir hafta dileriz…

 

Eray AKDENİZ

Yorumlar

Yorum Yaz